zayra antunez

En el último tiempo muchos somos los que seguramente hemos subido de peso, lo que se puede asociar a la ansiedad que provoca el aislamiento, el estar todo el día en casa, el sedentarismo y los miedos al pensar en las consecuencias de una pandemia, que sin duda, genera mucho estrés.
La ansiedad alimentaria es muy frecuente y una de las estrategias que podrían ayudar a manejarla de mejor manera, es alimentarnos más conscientemente.
La alimentación consciente se basa en el mindfulness o atención plena. La atención plena originalmente proviene del budismo y se practica desde hace 2500 años. Jon Kabat-Zinn (USA), originalmente biólogo molecular, desarrolló un programa de manejo del estrés basado en la atención plena, lo que significa estar atento: consciente, en el momento presente y sin juicio. La atención plena entonces es el arte de vivir conscientemente, es decir, “apagar el piloto automático” en la vida cotidiana.
Por ende, la alimentación consciente es un tipo especial de atención y alimentación consciente. No tiene nada que ver con el conteo de calorías o el control de alimentos. Más bien, se trata de observarte a ti mismo mientras comes, percibir sin juzgar. No se centra en lo que comemos sino en cómo y para qué comemos. No se orienta a seguir una dieta, sino en ser consciente tanto de las sensaciones físicas (ansiedad, hambre, saciedad) como de las emociones que nos provoca la comida. Para ello podrías realizarte algunas preguntas antes de comer: ¿Cuándo como? ¿Por qué como? ¿Qué pensamientos y emociones asocio con la comida? ¿Dónde están mis pensamientos y sentimientos cuando como?
Además de las preguntas de arriba, puedes incorporar los siguientes 10 aspectos:

1. Antes de comer, bebe un vaso de agua. Eso te ayudará a calmar tu ansiedad. Incluso puede ser que tengas más sed que hambre, ya que habitualmente bebemos poca agua.

2. No comas si no tienes hambre. Cada vez que vayas a comer pregúntate para qué vas a comer. Si la respuesta es que es por ansiedad, estrés, aburrimiento, enojo, soledad o simplemente por costumbre, NO comas. Trata de resolver estos problemas de otra forma: distráete, llama a una amiga, ponte a caminar, leer o escribir, escucha música, planifica tus actividades, haz ejercicio.

3. Captura tu comida con todos tus sentidos. Antes de comer, organiza tu comida para que tus ojos también la disfruten e intenta captar su aroma antes de comer. Cuando comas, trata de sentir su consistencia, escuchar los sonidos crujientes cuando masticas y por supuesto, hazlo con lentitud.

4. Intenta reconocer todos los ingredientes de la comida. Intenta identificar los sabores de los ingredientes. Esto te ayudará a centrar tu atención absolutamente en el momento actual y en comer conscientemente.

5. Saborea cada bocado. Come de todo, pero saboreando cada bocado. La idea es mirar lo que estamos comiendo, reflexionar sobre ello, tenerlo entre nuestras manos, llevarlo a nuestra boca, masticar pacientemente y disfrutar de su sabor.

6. Come sin distracciones. Cuando estás pendiente de la tele, el computador, el teléfono o la Tablet, te olvidas de tus propias necesidades y sensaciones. Además, es importante siempre comer sentado y usando un plato, para que te hagas consciente que estás ingiriendo algo.

7. Come de todo. No te preocupes por restringirte alimentos, ya que cuando nos privamos de algunas cosas, inmediatamente acrecentamos la ansiedad al intentar no comerlo. Por eso, es más importante preocuparte por la cantidad que comes.

8. Siempre pregúntate: ¿aún tengo hambre?. No es necesario comerte todo lo que tengas al frente si ya no tienes hambre. A veces es sólo un hábito ingerir más alimentos de los necesarios. Trata siempre de dejar algo de comida en tu plato, para romper este hábito.

9. Intenta siempre terminar de l@s últim@s. Cuando comemos con más personas, en familia o con amigos, olvidamos centrarnos en disfrutar la comida. Trata de comer lento y de terminar siempre de los últimos.

10. Tómate tu tiempo para comer. Si siempre comes rápido y con poco tiempo, el cuerpo no alcanza a enviar la información al cerebro para indicar que te estás saciando, por lo que comes más antes de sentirte satisfecho. Esta información puede tardar de 15 a 20 minutos en llegar a tu cerebro.

 

© Dra. Zayra Antúnez
consultas@psicologia-online.cl
www.psicologia-online.cl

Bibliografía
Bays JC. Come atentamente. Olvida todas las dietas y descubre la sabiduría de tu cuerpo. Arbor, Freiamt 2009
Hanh TN, Cheung L. Come conscientemente, vive conscientemente. Droemer Knaur, Munich 2012
Kabat-Zinn J. Saludable a través de la meditación. Droemer Knaur, Munich 2011
Stahl B, Goldstein E. Enfrentando el estrés a través de la atención plena: el libro de práctica MBSR. Arbor, Friburgo 2010

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Ansiedad con la comida y alimentación consciente

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